วางแผนควบคุมน้ำหนัก ต้องรู้จักและเข้าใจ BMR, TDEE

การลดน้ำหนักดูเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก โดยเฉพาะในปัจจุบันที่มีความหลากหลายของอาหาร ผนวกกับความอุดมสมบูรณ์ของอาหารในประเทศที่เอื้อให้คุณได้อิ่มท้องได้ตลอด 24 ชั่วโมง จึงเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรเลือกอาหารประเภทใด แล้วกินมากน้อยแค่ไหน

หลักการควบคุมน้ำหนักง่าย ๆ นั้นขึ้นอยู่กับการรับพลังงานที่ได้รับต่อวัน และปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้งาน หากกินอาหารจนได้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายใช้อย่างต่อเนื่อง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่ถ้ากินน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่คุณจะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายของเราต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ และเผาผลาญต่อวันมากน้อยแค่ไหน นี่คือที่มาของการทำความเข้าใจ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และ TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน) สูตรเหล่านี้คำนวณปริมาณพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน และสิ่งนี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

BMR (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณแคลอรีเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อใช้ในกิจกรรมที่จำเป็น เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสร้างฮอร์โมน และอื่น ๆ

วิธีการคำนวณค่า BMR (หน่วย: กิโลกรัม น้ำหนักตัว)

• ผู้หญิง BMR = [655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (8 x ส่วนสูง) ]– (4.7 x อายุ)
• ผู้ชาย BMR = [66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง)] – (8 x อายุ)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันโดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ

วิธีการคำนวณค่า TDEE

• ไม่ออกกำลังกายหรือกิจวัตรประจำวันเป็นการทำงานนั่งโต๊ะ : BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกาย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกาย 6 – 7 ครั้งต่อสัปดาห์ : BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก หรือออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 เวลา : BMR x 9

เมื่อคุณรู้ถึงปริมาณค่า BMR และ TDEE แล้ว ถึงเวลากำหนดเป้าหมายของคุณว่าน้ำหนักที่ต้องการนั้นเป็นอย่างไร เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ควรได้รับอย่างถูกต้อง

1. พลังงานที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ปริมาณพลังงานที่เหมาะสมของคุณควรน้อยกว่า TDEE 200 – 300 กิโลแคลอรี สิ่ง ทั้งนี้ไม่ควรลดปริมาณแคลอรีมาก ๆ จนต่ำกว่าค่า BMR หรือลดเป็นระยะเวลานาน ๆ เนื่องจากร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลง ทำให้แทนที่น้ำหนักจะลดกลับกลายเป็นเพิ่มขึ้นกว่าก่อนลดน้ำหนักได้

2. พลังงานที่ต้องการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ: ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับควรสูงกว่า TDEE 200 – 300 แคลอรี ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เพิ่มจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณด้วย และควรเพิ่มพลังงานต่อวันทีละน้อยเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมควรควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม

3. พลังงานที่ต้องการสำหรับรักษาน้ำหนักให้คงที่: ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวันควรเท่ากับ TDEE

ทั้งนี้ ไม่จำเป็นต้องควบคุมการทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานที่เท่ากันทุกวัน แต่ลองมองภาพรวมการบริโภคเป็นรายสัปดาห์โดยรวมของคุณสอดคล้องกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ เช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2,500 กิโลแคลอรี่ การบริโภครายวันในหนึ่งสัปดาห์อาจแบ่งเป็น 2,200, 2,100, 3,300, 2,200, 3,000, 2,200, 2,500 กิโลแคลอรี่ แต่โดยรวมทั้งสัปดาห์จะเฉลี่ยอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรี่ นั่นเอง

ด้วยความปรารถนาดี
Interpharma Thailand

ให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายด้วย PROBAC FIT SERIES เตรียมง่าย ได้สารอาหารครบถ้วน แต่ให้พลังงานต่ำเพียง 100 kcal 1 ชุดประกอบด้วย PROBAC FIT, PROTEIN FIT, FIBO FIT และ Multivitamin เพียงฉีก ชง ทาน 3 ขั้นตอนง่าย ๆ ได้สารอาหารครบ อยู่ท้องไม่หิวระหว่างมื้อ

PROBAC FIT นวัตกรรม 1 เดียวในไทยที่ใช้โปรไบโอติกเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

PROBAC FIT ซินไบโอติกจากอังกฤษ เพื่อการควบคุมน้ำหนัก และภาวะอ้วนลงพุง 1 ซอง (6 กรัม) ประกอบด้วยบิฟิโดแบคทีเรียม อะนิมอลิส ซับสปิชีส์ แล็กทิส CECT 8145 จำนวน 10,000 ล้าน CFU ต่อซองและไฟเบอร์ซอล-2 จำนวน 5.9 กรัม.

โดย บิฟิโดแบคทีเรียม อะนิมอลิส ซับสปิชีส์ แล็กทิส CECT 8145 ที่มีอยู่ใน PROBAC FIT มีหลักฐานงานวิจัยทางการแพทย์ ว่าสามารถช่วยลดไขมันช่องท้อง ลดรอบเอว ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันจากอาหาร และยังช่วยการนอนหลับ และลดความเครียดได้เป็นอย่างดี โดยจากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างอายุ 18 – 42 ปี จำนวน 135 คน พบว่าเมื่อรับประทาน PROBAC FIT วันละ 1 ซองเป็นระยะเวลา 3 เดือน สามารถลดไขมันช่องท้องได้ 3 – 7 ตารางเซนติเมตร ลดรอบเอวได้เกือบ 2 ซม. และลด BMI ได้

PROTEIN FIT โปรตีนจากพืช ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ อีกทั้งยังให้พลังงานที่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ ให้โปรตีนมากกว่าอกไก่ต้มเกือบ 3 เท่า และ ไข่ต้ม 25 เท่า เมื่อเทียบในปริมาณ 100 กรัม

FIBO FIT พรีไบโอติกไฟเบอร์และสารสกัดจากธรรมชาติ รวม 16 ชนิด พรีไบโอติก FOS และ อินูลิน ช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียม บุกและเทียนเกล็ดหอย ถั่วขาว ทำให้อิ่มเร็วและนาน เพิ่มการระบาย ทั้งยังมี แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาเทรท ผลส้มแขก โครเมียม พิโคลิเนต ช่วย Burn ไขมัน แป้ง น้ำตาลและลดความอยากอาหาร และสารสกัดเบอร์รี่รวม 7 ชนิด และ กีวี่ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมการลดน้ำตาล และไขมัน

Interpharma Multivitamin วิตามินรวมชนิดเม็ดฟู่ ละลายหมดไม่เหลือตะกอน ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินไปใช้ได้ง่าย ประกอบด้วยวิตามินรวม 10 ชนิด ได้แก่วิตามิน B1, B2. B3, B5, B6, B7, B9, B12, C และ E ให้ร่างกายได้รับวิตามินครบถ้วน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายใน 1 วัน

และเพื่อให้ผลได้ดีที่สำหรับการควบคุมอาหารและรูปร่าง แนะนำ “PROBAC FIT SERIES” ประกอบด้วย FIBO FIT, PROTEIN FIT และ PROBAC FIT มีโปรแกรมสำหรับคุมน้ำหนัก 1 เดือน และ 2 เดือน ทั้งนี้ในโปรแกรม ” Interpharma PROBAC FIT SERIES” ผู้ที่ซื้อครบโปรแกรม แถม! Online Diet Coach โดยนักกำหนดอาหารมืออาชีพ สำหรับผู้ที่เข้าโปรแกรมอีกด้วย

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือสามารถสั่งซื้อโดยตรงได้ 3 ช่องทาง ได้แก่
📞ทาง Call center 094-956-9536
💻Inbox : m.me/interpharma.th
📱Line @interpharma #แอดไลน์ด่วนคลิก https://lin.ee/huxD1c0